腕立て伏せでカッコよく鍛える！！

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う目的、効果

目的：私(内藤)が指導する場合の目的は体幹部(お尻、お腹、背中)の筋力、安定性向上、肩回り(肩甲骨周囲を含む)の筋力、安定性、可動性向上、上腕部の筋力向上、胸部の筋力、安定性と可動性向上を求めて行います。

一般の方に当てはめると胸や腕の筋肉を付けたい、胸や腕を引き締めたい、腕立て伏せができるとカッコイイなど個人によりいろいろな目標があると思いますが腕立て伏せをしたい、出来るようになりたい目的に当てはまると思います。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は意外に多くの要素があることに驚きましたか？

多くの要素がある分出来るようになるまで難しい種目となっています。

そんな腕立て伏せ(プッシュアップ)を今回は出来るようになるまでまたはもっと効果を上げるための方法を解説していきます。

①：足から頭まで一直線になり動作中は固定している。

②：下がっていく時は胸か顎がつくまで下がる。(腰が沿ったり頭を下げない。)

③：上がる際に①の状態を維持しながら身体全体で押し戻すように上がる。

④：①②③を繰り返していく。

(この形で行うことでお腹周りから背中、胸、腕と効率よくトレーニングする事が出来ます。)

*あとは姿勢が維持できなくなるまでや少し疲れる程度、回数を決めて追い込むなど個人の目的に応じて行う。

胸の筋肉と腹筋を事前に伸ばすと上半身前面が広がり下がりやすくなります。

伸ばす時間5-8秒程度

伸ばし過ぎると力が入りづらくなるので短く終わりましょう。

step1：お尻を締め背中で突っ張らせるような感じで身体を一直線に固定する感覚をつかむ。

*お尻を締めることでお腹に力が入り安定し肩甲骨周辺を含む背中でも支える事で一直線が出来やすい。

step2：膝立ちでも机でいいので負荷を軽くした状態で深く(できれば胸や顎がつくまで)下がります。

*できないうちは負荷を軽くした状態で必要な動きを行い筋力を高めていく事で怪我を回避し効率よくトレーニングできる。

step3：理想形で胸、顎がつくまで下がってみましょう。上がる事よりも下がることを優先します。

*そこから上がれない場合は膝立ちに変えてあげ上げるための筋力を高めます。または上がることはあきらめてスタート位置に戻り丁寧に下がることで筋力を高めてあげます。

step4：一回でもいいので理想形で出来るようにします。あとはその形で少しずつ回数増やてみましょう。

*回数やセット数に縛られず怪我の起きづらい形で行うことを最優先にしてください。

追い込みたい人は理想形で徹底的に行ってみてください。広い範囲に刺激が入るので限られた時間をもっと有効に使えるかもしれませんよ。

今回はここまで

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