FANファンゾーン

アームカール

*腕、背中、お腹周りのトレーニング

行う目的：上腕部(力こぶ側)の柔軟性、筋力向上、肩回りの安定性、筋力向上、体幹部の安定性、筋力の向上、背部の安定性、筋力向上。

*一般の方に当てはめると姿勢の維持、改善、肩回りの動かしやすさ改善、腕の引き締めなど。

上腕部のトレーニングはお腹周りの安定や背部の安定性がないと行いづらい為実践する時にお腹の筋力、背部の筋力も必要となるトレーニングです。

正しく行うことで多くの筋肉に効果が出るのでぜひ行ってみてください。

少しでも実践しやすくする為に分解して解説していきます。

*立って行う事が難しい場合は座って行いましょう。*ペットボトルなどで代用できます。

理想形

①：座って行う場合はお尻から頭まで、立って行う場合は踵から頭まで一直線にする。

②：一直線の状態と肩の位置が変わらない状態で上げる。(手を肩につけに行くような感じ。)

③：一直線の状態と肩の位置が変わらない状態で下げる。(手や重りが身体につくまで下げる。)

①の状態を維持しながら②③を繰り返し行う。

片方ずつ行う場合も同様の状態で行う。

理想形に向けての準備(柔軟体操)

胸の筋肉と腹筋を事前に伸ばすと上半身の前面が広がり背筋が起きやすく肩の位置が後ろに移動しやすくなります。

伸ばす時間5-8秒程度

伸ばし過ぎると力が入りづらくなるので短く終わりましょう。

座りながら行う事も出来ます。

段階を踏む

step1：身体を一直線にする感覚をつかむ。

*座って行う場合は手をグーにして椅子等を押し背筋を伸ばす。立って行う場合は体重を踵側に寄せお尻を締めお腹周りに力を入れ背中を後ろに引く。(肩甲骨を背骨側に寄せる)

【怪我につながる悪い例】

身体が丸くなる(猫背)。肩の位置が前に移動し動きに制限がかかるり肩の負担が増える。

腰が反るとお腹周りの固定が弱くなり腕まで力が伝わりづらくなり効率化が悪くなり勢いで上げる動きになりやすく腰の負担が増える、また肩の負担が増える。

step2：step1の状態を維持しながら手を肩に近づける。(肩が前に出ないように注意。)

*胸を張るような形で背中を後ろに引く(肩甲骨を背骨側に寄せる)と肩の位置を維持しやすくなる。

step3：step1の状態を維持しながら手や重りが身体につくまで下げる。(肩が前に出ないように注意。)

*お尻を締めることと背中を後ろに引く(肩甲骨を背骨側に寄せる)ことを意識し続けてください。

step4：一回でもいいので理想形で出来るようにします。あとはその形で少しずつ回数増やてみましょう。*姿勢が崩れるとトレーニングの効果が減少し、怪我に繋がる可能性があるので姿勢の維持を徹底していきましょう。

*回数やセット数に縛られず怪我の起きづらい形で行うことを最優先にしてください。

追い込みたい人は理想形で徹底的に行ってみてください。広い範囲に刺激が入るので限られた時間をもっと有効に使えるかもしれませんよ。

今回はここまで

次回予告　脚のトレーニングについての解説

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