健康になる為に習慣化すべきこと第6弾

■健康行動計画④運動(筋トレ)実践編~スクワット~

スクワットは使われにくい股関節の後ろ側(お尻)と背中を意図的に使う事が出来るトレーニングになります。

お尻の筋肉を使った股関節の使い方を覚える事で腰周りの不調の減少、上体を後ろに戻してくれる背中の使い方を覚える事で肩周りや首回りの不調の減少に繋がります。(お尻の筋肉は歩く走る止まる屈む登るを安定させてくれます。背中の筋肉は肩の動きを良くし姿勢の維持、股関節の動きをサポートしてくれます。)

スクワット動作になれてきた時に足の動かしやすさや屈みやすさなどの身体の変化やそれに伴い上記の不調の減少が感じられると思いますので是非続けてみてください。

それでは身体を動かしやすくし活力を得るためのスクワットの手順を説明します。

スタート姿勢

肩幅程度に足を広げ、体重を踵側に移動、お尻を締め、手を真っ直ぐ伸ばします。

下降時

姿勢を保ちながら椅子に座りにいく様にお尻を後ろに下げていきます。

この時ポイントになるのが少し難しいですが肩甲骨を少し背骨側に寄せ、お尻の穴を締めながら行ってみましょう。

そうすることで姿勢を保ちやすくなります。

お尻の筋肉やモモの裏の筋肉、足首の硬さにより下がれる深さが変わります。(無理のない範囲で下がるのを止め元のスタート位置に戻りましょう。)

下がる時は3~5秒程度かけてゆっくり下がりましょう。(急に下がる事で身体を痛めてしまう可能性があります。)

上がる時は2秒ほどで少し早めに上がりましょう。(筋肉に少し速く使う感覚も同時に学習させます。)

そうして怪我のリスクを減らしながら筋肉を効率よく使ってあげましょう。

回数は⑧回程度を①セットとし1日で③セット〜⑥セット程行ってみましょう。

あくまでも目安なので“少し疲れたら休む“それを①セットとカウントしても大丈夫です。

なれてきた時に写真のように深さをより深く、または回数の増加やセット数の増加、胸の前で重りになるもの(2ℓのペットボトル等)を持つ事で少しずつ負荷を上げていくことができます。(どれか一つずつ負荷を上げてみましょう。急に負荷を上げることは怪我のリスクを高めます。)

是非行っている時に動画を撮りこの写真と見比べながら姿勢が崩れていないか確認して行ってみましょう。

途中で姿勢が崩れる場合は崩れる手前で止まりスタート位置に戻りましょう。

姿勢を維持することで正しく筋肉に刺激が入り変化を起こすので姿勢の維持を大切にしてください。

*現在身体の不調があり治療受けている人は必ず担当医や治療院の先生の許可を得てから行ってください。

*筋トレの効果はすぐに出るものではないので無理なく少しずつ習慣化させていきましょう！

Let’s try!!

今回はここまで

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