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スクワット

*お尻、モモの裏、モモの前、モモの内側、背中、お腹周りのトレーニング。

行う目的：お尻の柔軟性、筋力向上、モモの裏の柔軟性、筋力向上、モモの前の柔軟性、筋力向上、モモの内側の柔軟性、筋力向上、体幹部の安定性、筋力の向上、背部の柔軟性、安定性、筋力向上。

*一般の方に当てはめると身体の動かしやすさ向上、姿勢の維持、改善、お腹、お尻、脚の引き締めなど。

スクワットのトレーニングは姿勢を維持することでより股関節を大きく動かせるようになる為脚のトレーニングでありながら上半身の機能を高めるトレーニングになっております。

正しく行うことで多くの筋肉に効果が出るのでぜひ行ってみてください。

少しでも実践しやすくする為に分解して解説していきます。

*重りはペットボトルなどで代用できます。

理想形

①：踵から頭まで一直線にする。

②：一直線の状態を維持しながら重りを胸の前に置く。

③：お尻から肩までの状態が変わらない様にお尻を下に下げていく。

④：地面と平行かそれよりも深くお尻を下げ一度止まってから①の状態に戻る

*姿勢を維持しながら股関節を大きく使う。

理想形に向けての準備(柔軟体操)

股関節周辺の柔軟性(動きやすさ)を上げるためにお尻、モモの裏、モモの前、モモの内側と全体的に行いましょう。

前回までの上半身前面のストレッチは割愛しますが姿勢を作り出すのに重要なの加えて実践してください。

伸ばす時間5-8秒程度

伸ばし過ぎると力が入りづらくなるので短く終わりましょう。

段階を踏む

step1：身体を一直線にする感覚をつかむ。(脚の幅は肩幅程度に)

*体重を踵側に寄せお尻を締めお腹周りに力を入れ背中を後ろに引く。(肩甲骨を背骨側に寄せる)

【怪我につながる悪い例】

身体が丸くなる(猫背)。股関節の動きに制限がかかる為に腰から曲がる動作になりやすく腰の負担が増える。

腰が反るとお腹周りの固定が弱くなり腕まで力が伝わりづらくなり効率化が悪くなり勢いで上げる動きになりやすく腰の負担が増える。

step2：胸の前に重りを固定したときに状態が変わらないように少し胸を張りお尻を締めお腹に力を入れ固定する。

step3：step2の状態を維持しながらお尻を段階ごとに下げていきます。(無理なく少しずつ下げていきましょう。)

*お尻を締めること(力が入っている状態)と背中を後ろに引く(肩甲骨を背骨側に寄せる)ことを意識し続けてください。

step4：上げる時にはお尻から真上に上がるようにします。(力がお尻から背中へと効率よく伝わります。)

step5：一回でもいいので理想形で出来るようにします。あとはその形で少しずつ回数増やてみましょう。*姿勢が崩れるとトレーニングの効果が減少し、怪我に繋がる可能性があるので姿勢の維持を徹底していきましょう。姿勢が崩れる場合は崩れる手前で止めましょう。

*状態を保つのが難しい場合は少し前に傾けても大丈夫です。

*上記の脚幅で難しい場合は肩幅より少し広げても大丈夫です。

*回数やセット数に縛られず怪我の起きづらい形で行うことを最優先にしてください。

追い込みたい人は理想形で徹底的に行ってみてください。広い範囲に刺激が入るので限られた時間をもっと有効に使えるかもしれませんよ。

今回はここまで

次回予告　脚のトレーニングについての解説

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