FANファンゾーン

オーバーヘッドプレス

*肩、背中、お腹周りのトレーニング

行う目的：体幹部の安定性、筋力の向上、背部の柔軟性、安定性、筋力向上、肩回りの柔軟性、安定性、筋力向上。

*一般の方に当てはめると姿勢の維持、改善、肩回りの動かしやすさ改善、引き締め。

肩周りはお腹周りの安定や背中の柔軟性、安定性がないと動きづらい為トレーニングする時にお腹の筋力、背中の柔軟性、筋力も必要となる難しいトレーニングです。

正しく行うことで多くの筋肉に効果が出るのでぜひ行ってみてください。

少しでも実践しやすくする為に分解して解説していきます。

*立って行う事が難しい場合は座って行いましょう。*ペットボトルなどで代用できます。

理想形

①：座って行う場合はお尻から頭まで、立って行う場合は踵から頭まで一直線にする。

②：手の位置を鎖骨の延長線上の肩より外側に置く。

③：一直線の形が崩れないように手を頭の上にあげる。(肘が真っ直ぐ伸ばす。)

①の状態を維持しながら②③を繰り返し行う。

上げる時下げる時は顔の近くを通るように行います。

理想形に向けての準備(柔軟体操)

胸の筋肉と腹筋を事前に伸ばすと上半身の前面が広がり背筋が起きやすく肩も上がりやすくなる。(行う内容は腕立て伏せと同じ内容です。)

伸ばす時間5-8秒程度

伸ばし過ぎると力が入りづらくなるので短く終わりましょう。

座りながら行う事も出来ます。

段階を踏む

step1：身体を一直線にする感覚をつかむ。

*座って行う場合は手をグーにして椅子等を押し背筋を伸ばす。立って行う場合は体重を踵側に寄せお尻を締めお腹周りに力を入れ背中を後ろに引く。(肩甲骨を背骨側に寄せる)

【怪我につながる悪い例】

身体が丸くなると肩回りの動きに制限がかかり手が上がらなくなる。→肩の負担が増える。

つま先に体重が乗るとお腹周りの固定が弱くなり肩回りに力が伝わりづらくなり効率化が悪くなる。→腰の負担が増える。肩の負担が増える。

step2：step1の状態を維持しながら手の位置を鎖骨の延長線上の肩より外側に置く。

*胸を張るような形で背中を後ろに引く(肩甲骨を背骨側に寄せる)と手の位置を誘導しやすくなります。

step3：頭の真上に手を上げていきます。(肘を真っ直ぐ伸ばしましょう。)

*お尻を締めることと背中を後ろに引く(肩甲骨を背骨側に寄せる)ことを意識し続けてください。

step4：step2の位置に手の位置を戻します。一回でもいいので理想形で出来るようにします。あとはその形で少しずつ回数増やてみましょう。*姿勢が崩れると手が元の位置に戻らないので姿勢の維持を徹底していきましょう。

【怪我につながる悪い例】

手を伸ばしきれていない。→肩の負担が増える。

腰が沿っている。→腰の負担が大きくなる、肩の負担が増える。

*回数やセット数に縛られず怪我の起きづらい形で行うことを最優先にしてください。

追い込みたい人は理想形で徹底的に行ってみてください。広い範囲に刺激が入るので限られた時間をもっと有効に使えるかもしれませんよ。

今回はここまで

次回予告　腕のトレーニングの解説

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