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■健康行動計画④運動(筋トレ)実践編~デッドリフト~

デッドリフトはスクワット同様に使われにくい股関節(お尻)と背中を意図的に使う事が出来るトレーニングになりますが、その中でも特にモモの裏の筋肉を意図的に使うトレーニングになります。

お尻の筋肉を使った股関節の使い方を覚える事で腰周りの不調の減少、上体を後ろに戻してくれる背中の使い方を覚える事で肩周りや首回りの不調の減少に繋がります。(モモの裏の筋肉は骨盤の動きを安定させお尻の機能(歩く走る止まる屈む登る)をサポートしてくれます。背中の筋肉は肩の動きを良くし姿勢の維持、股関節の動きをサポートしてくれます。)

デッドリフトの動作になれてきた時に足の動かしやすさや屈みやすさなどの身体の変化やそれに伴い上記の不調の減少が感じられると思いますので是非続けてみてください。

それでは身体を動かしやすくし活力を得るためのデッドリフトの手順を説明します。

スタート姿勢

腕を身体の前で交差させ、足の付け根の幅程度に足を広げ、体重を踵側に移動、お尻を締めます。

下降時

姿勢を保ちながらお尻を後ろに突き出していきながら背中を前に倒していきます。

この時ポイントになるのが少し難しいですが肩甲骨を少し背骨側に寄せ、お尻の穴を締めながら行ってみましょう。

そうすることで姿勢を保ちやすくなります。

お尻の筋肉やモモの裏の筋肉、足首の硬さにより下がれる深さが変わります。(無理のない範囲で下がるのを止め元のスタート位置に戻りましょう。)

下がる時は3~5秒程度かけてゆっくり下がりましょう。(急に下がる事で身体を痛めてしまう可能性があります。)

上がる時は2秒ほどで少し早めに上がりましょう。(筋肉に少し速く使う感覚も同時に学習させます。)

そうして怪我のリスクを減らしながら筋肉を効率よく使ってあげましょう。

回数は⑧回程度を①セットとし1日で③セット〜⑥セット程行ってみましょう。

あくまでも目安なので“少し疲れたら休む“それを①セットとカウントしても大丈夫です。

スクワットと交互に行ったりスクワットの日デッドリフトの日と分けて行ったりとパターンを決めておくと行いやすいかもしれません。

なれてきた時に写真のように深さをより深く、または回数の増加やセット数の増加、胸の前で重りになるもの(2ℓのペットボトル等)を持つ事で少しずつ負荷を上げていくことができます。(どれか一つずつ負荷を上げてみましょう。急に負荷を上げることは怪我のリスクを高めます。)

是非行っている時に動画を撮りこの写真と見比べながら姿勢が崩れていないか確認して行ってみましょう。

途中で姿勢が崩れる場合は崩れる手前で止まりスタート位置に戻りましょう。

姿勢を維持することで正しく筋肉に刺激が入り変化を起こすので姿勢の維持を大切にしてください。

*現在身体の不調があり治療受けている人は必ず担当医や治療院の先生の許可を得てから行ってください。

*筋トレの効果はすぐに出るものではないので無理なく少しずつ習慣化させていきましょう！

Let’s try!!

スクワットとデッドリフトで鍛えられる筋肉、動作は様々な筋トレがある中でも最も重要な内の二つなので是非身体に覚えさせましょう！

一週間程したら片足で行う筋トレも紹介したいと思います！

今回はここまで

次回予告　■健康行動計画①睡眠(眠りにつくための準備)~ストレッチ編~

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