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■健康行動計画④運動(筋トレ)実践編~昇降運動~

ブログ第6弾と第7弾のスクワットとデッドリフト(以前にヒップヒンジと紹介しましたがデッドリフトと訂正いたしました。)は継続できていましたか？

最重要な筋トレであり覚えるまで時間がかかる種目なので引き続き頑張っていきましょう。

この二つの種目で実践していただいた股関節と背中の動きを次は片足で行ってみましょう。

昇降運動は使われにくい股関節の後ろ側(お尻)と背中を意図的に使う事が出来るトレーニングになります。片足で行うため姿勢の維持や股関節の動きが難しくなりますが実践してみましょう。

*写真で使っている台は高いので皆さんが実践する時は階段などの低い台から行ってください。

昇降運動のやり方

スタート姿勢

背筋を伸ばし、体重を踵側に移動、お尻を締め、手を腰に当てるまたは慣れるまでは手すりなどを持ちましょう。

上昇時

体重を少しずつ台に乗せながら上にあがっていきます。意図的に筋肉を使わせる為になるべく反動を使わないように行いましょう。

下降時

下降時も意図的に筋肉を使わせる為に急に下りないようにしましょう。

上昇下降時ポイントになるのが少し難しいですが肩甲骨を少し背骨側に寄せ、お尻の穴を締めながら行ってみましょう。そうすることで姿勢を保ちやすくなります

下がる時は3~5秒程度かけてゆっくり下がりましょう。(急に下がる事で身体を痛めてしまう可能性があります。)

上がる時は2秒ほどで少し早めに上がりましょう。(筋肉に少し速く使う感覚も同時に学習させます。)

そうして怪我のリスクを減らしながら筋肉を効率よく使ってあげましょう。

回数は片足⑧～⑩回(交互に⑯～⑳回を目安)に一日に③セット～⑥セット行いましょう。/p>

あくまでも目安なので“少し疲れたら休む“それを①セットとカウントしても大丈夫です。

慣れてきた時に下のﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟﾊﾞｰｼﾞｮﾝのように手を上げたり、または回数の増加やセット数の増加、胸の前で重りになるもの(2ℓのペットボトル等)を持つ事で少しずつ負荷を上げていくことができます。(どれか一つずつ負荷を上げてみましょう。急に負荷を上げることは怪我のリスクを高めます。)

行っている時に動画を撮りこの写真と見比べながら姿勢が崩れていないか確認して行ってみましょう。

姿勢を維持することで正しく筋肉に刺激が入り変化を起こすので姿勢の維持を大切にしてください。

*現在身体の不調があり治療受けている人は必ず担当医や治療院の先生の許可を得てから行ってください。

*筋トレの効果はすぐに出るものではないので無理なく少しずつ習慣化させていきましょう！

昇降運動ﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟﾊﾞｰｼﾞｮﾝ

上記の方法に加えて手を上げることで姿勢を維持することが難しくなり負荷が高くなります。

慣れてきた時にぜひ実践してみてください。

Let’s try!!

今回で「健康になる為に習慣化すべきこと」をテーマにしたブログは一旦終了します。

皆様の健康的で活力のある生活の為に投稿していましたが少しでもお役に立てていれば幸いです。

何度も繰り返しますが睡眠、食事方法、水分補給、運動について紹介した方法を少しずつ習慣化させてみてください。身体の変化に驚くはずです。(継続しやすいように紹介した内容や種目は少ないですが、必ず行って欲しい基本的で尚且つ重要なものを選びましたのでご理解ください。)

次回以降は本格的に筋トレを始めようと思っている人向けにやクラブ活動に活かせるトレーニング方法等を紹介していきますので様々な運動方法や筋トレ、ストレッチを知りたいという人は引き続き見てみてください。題名は変わるものの「健康」につながる内容となりますので多くの人に見て頂ければ幸いです。

過去のブログについての問い合わせや実践してみての感想も受け付けていますので遠慮なくご連絡ください。

今回はここまで

次回予告　趣味が運動や筋力トレーニングの方や運動を本格的に始めようと思っている方の為に~もちろん健康的になる為に~(仮)

ではお楽しみに！

ブログに対する皆さんの疑問質問受付いたします。

こちらの問い合わせフォームよりお問い合わせください。トップチームトレーナーの内藤がお答えします。